两个人相处久了，往往会陷入痛苦的境地——

(资料图)

你愤怒、失望、孤独，但也不知道该怎么办。

如果你正处于这样的状态，那么你并不是一个人。

在情感咨询中，一半的来访者是因为关系出现问题。

以下4种“绝症关系”，可能会让你觉得熟悉。

1、永远在吵架

2、一方不忠

3、生活目标不一致

4、 没有性生活，失去“爱的激情”

这4种“绝症关系”其实存在一个共同点：

沟通存在问题。

婚恋关系专家约翰·戈特曼的研究表明：

沟通质量是婚姻质量和稳定性的重要预测指标。

来源：unsplash

今天的文章就来聊聊，4种“有毒的”沟通模式。

如果你想给这段关系一个机会，可以尝试以下6个小建议，拯救“绝症关系”。

01 识别4种，有毒的沟通模式

有研究人员总结了关系中，4种“有毒的”沟通模式。

你可以试着回忆你们的相处日常，看看是否存在这些问题。

1）升级

指的是，一方说出批评、蔑视或防御性的话，对方以相同的方式进行回应。

“升级”的表现包括以下4点：

你陈述自己的观点，伴侣接着陈述自己的观点；

如此循环往复，但双方都没有认真倾听彼此的观点。

比如，你向伴侣抱怨：“说好的今天下午你打扫房间，但你一直在玩游戏！”

然而，伴侣并没有向你解释或道歉。

而是顾左右而言他，向你抱怨ta的不满：

“哦，说好的今晚你做饭，结果你点了外卖，咱俩扯平了，谁也别说谁。”

来源：unsplash

也称为“沙拉大法”。

指的是，一口气向对方宣泄内心所有的不满。

就像一盘堆满20种不同食物的沙拉，积压三天碗筷的洗碗池。

指的是，因为一件小事就“审判”对方，对整个人盖棺定论，贴标签。

这种行为其实是一种“人格攻击”。

比如，洗衣机里堆满了脏衣服，

或伴侣没有及时回复你的消息，让你觉得不舒服。

因为这些偶然发生的小事，你就给伴侣贴上一些标签。

比如，“你这个邋遢鬼”或者“你太自私了”。

另一种“以偏概全”的行为是：“总是/从不陷阱”。

比如，“你从来不洗衣服”或“你总是不及时回复我的消息”。

来源：unsplash

2）退缩

在沟通时，伴侣释放出想要结束对话的信号。

比如，深深地叹气，转头回避你的视线，默默地耸肩，面无表情地看着你，

或者直接说：“我不想谈这些！”

而你无视这些信号，仍然寻求沟通。

伴侣由此越发退缩。

这样只会导致对话陷入一个死循环中。

3）无效

指的是，打压、忽视伴侣的观点和感受，或者当伴侣找你时，你爱搭不理。

比如，伴侣找你抱怨领导太苛刻，这时你忙着自己的工作，根本没有认真听。

或者完全无视对方，甚至愤怒地将对方推开：

“你没看到我很忙吗？”

“不要再和我吐槽你的老板了！”

来源：Pexels

4）消极解释

指的是，对伴侣的行为做出消极解释，比如：

“你晚上吃饭迟到了，因为你不想多花时间和我在一起。”

“你没有及时回复我的消息，因为你根本就不在乎我。”

当你梳理完关系中的问题，就可以尝试以下这些方法，来解决这些问题。

02 就改变的可能性进行对话

如果感觉开启话题有些困难，你可以先深呼吸几次，让自己平静下来。

然后，可以试着这么对伴侣说：

“不知道你有没有发现，

我们之间可能出现了一些问题。

我们需要解决这些问题。

不然，我不知道我们还能走多久。

我们好好聊聊吧。”

在沟通时，最好不要聊对于这段关系的期望。

这样你们才能不受约束地，就眼前的问题尝试改变，比如改变你们的相处模式。

这些尝试可能会让你们的关系好转。

不过，最重要的是，在开始前，双方必须同意这些尝试。

也就是说，如果有人想结束这段关系，那么就可以结束。

这一点必须达成一致。

否则，一开始想结束关系的一方，可能在你们尝试改变时，会有所顾虑。

ta可能会担心，如果关系好转，自己就没有充分的理由离开了。

由于这种恐惧，ta可能不会真心实意地改变。

来源：Pexels

03 沟通时，学会暂停

沟通时，出现了上文中提到的“有毒”模式，你可以和伴侣提议，暂停一下。

怎么暂停？

你可以直接说“暂停”这个词；

不过，更好的方式是，在正式沟通前，你们确定一个表示“暂停”的“安全词”。

可以是任何词语，只要你们都同意。

如果短暂的休息还不够，你可以和伴侣商量，确定一个具体的时间，到那时你们再继续聊。

需要注意的是，一定不要超过24小时。

在暂停期间，你需要快速平静。

比如，做一些有意识的呼吸：

首先，用鼻子吸气，数到五，感受空气的凉爽；

接着，屏住呼吸一秒钟；

然后，用鼻子呼气，数到五，感受空气的温暖；

接着再屏住呼吸。

可以重复进行，直到你感觉自己更平静了为止。

当然，你可以尝试其他快速让自己平静下来的方法。

比如，散散步、听听音乐，或者喝一杯水或一杯茶。

暂停期间，绝对不要反思你有多受伤和生气。

你要做的是，让这些情绪消失。

这样，你才能有好的状态、有技巧地和伴侣沟通。

来源：Pexels

04 使用沟通技巧

当你准备好就某个问题，和伴侣正式沟通，可以尝试“演讲者/倾听者技巧”。

什么是“演讲者/倾听者技巧”？

也就是，一方扮演“演讲者”的角色，另一方扮演“倾听者”的角色。

首先，“演讲者”进行10-15秒的自我陈述。

在这个过程，你只需表达自己的想法和感受。

不要表达你对伴侣的想法、感受，或对伴侣的行为做出负面解释。

如果你不知道怎么进行“自我陈述”，可以尝试一下 XYZ 法则。

比如，伴侣经常不及时回复你的消息，你对此感到不满。

与其说：

“我觉得，我对你来说，我一点也不重要。

如果你真的在乎我，

你就不会每次过了几个小时才回复我的消息。”

不如这样说：

“每次你没有及时回复我的消息（X = 行为），

我就会开始胡思乱想（Y = 情况），

因为我觉得很难受（Z = 情绪）。”

再比如，你发现伴侣出轨，你可以试着说：

“你竟然和别的女人在外面乱搞，

我真的不敢相信会发生这样的事。

你知道吗？我真的很生气，很痛苦。”

来源：unsplash

当“演讲者”进行简短的自我陈述后，“倾听者”复述自己听到的内容。

如果“倾听者”没有听清内容，“演讲者”可以重复陈述。

一旦发生这种情况，“演讲者”可以根据这个话题，进行新的陈述。

比如，“发现你出轨后，我真的很难受，我不知道要如何面对我们的关系。”

直到“倾听者”能够正确复述“演讲者”的话为止。

同一个话题，最多进行4-5次自我陈述。

然后就可以角色互换了。

“演讲者”将话语权移交给“倾听者”。

新的“演讲者”就同一个话题进行自我陈述；

新的“倾听者”复述自己听到的内容。

角色互换的次数没有限制。

直到你们感觉自己就某个特定问题，聊得差不多了为止。

来源：unsplash

05 沟通后，解决具体的问题

当你们表达完各自的感受和看法，就可以商量如何解决这个问题了

可能只需要一个简单的道歉，或者一个协议，以避免将来发生任何伤害性的行为。

又或者，你们需要进行更深入的讨论。

首先，确定一下，你们具体需要解决什么问题？

然后，提出各自的解决方案，讨论并确定一个最优方案——

必要时做出妥协。

最后，制定具体计划来执行这个方案。

举一个常见的例子。

孩子不爱学习，每天都不想做作业。

对于如何教育孩子，夫妻产生了分歧，并因此经常发生争执。

丈夫认为，应该用玩具或其他奖励，来激励孩子做作业；

妻子则认为，孩子不做作业，就应该惩罚。

通过讨论之后，他们发现最优方案其实是将二者结合起来：

孩子做作业时，进行表扬或给予物质奖励；

而当孩子不做作业时，没收手机或 iPad 作为惩罚。

来源：unsplash

06 做些小事，提升亲密感

对于很多人而言，一段关系濒临破裂，还要想法设法来提升亲密感，可能会觉得有点难受。

有这种感受其实很正常，但你们仍然可以进行尝试。

如果你想找回曾经的亲密感，可以尝试做这4件小事。

1）60秒快乐

你们可以做一些有趣的，让人愉悦的活动，甚至是感官活动（不一定是性行为）。

不用花很多时间，只需一分钟，甚至更短。

比如相互按摩；

牵着手看窗外刚开的花；

一个拥抱；

喂对方吃一块巧克力或其他食物；

一起闻花香。

除了肢体接触，你们还可以互发一些甜蜜的短信；

分享自己觉得有趣的段子或图片；

或者，只需一个简短的问候电话。

试着一天做6次这样的活动。

早上呆在一起时，做两次；

分开时，做两次；

晚上呆在一起时，做两次；

三个时间段，两个人分别主动做一次。

这些微小时刻的积累，可以创造一条连接彼此的抛物线。

而且，你们不需要花太多时间。

来源：unsplash

2）无声行走

你们可以一起逛逛之前从未去过的公园、森林、海滩或街区。

安静地四处走走，不需要说些什么。

在一段关系中，我们往往低估了沉默的力量。

如果你们之前经常发生争吵，那么可以尝试一下“无声行走”。

3）每日一夸

可以试着每天，最好是在早上，夸一下对方，比如：

“一直以来，我真的非常感激你，为了这个家每天努力工作。”

“我真的很佩服你，每天又要上班，还要回家照顾我们的孩子。”

甚至，你们可以更亲密一些，比如：

“早上的阳光洒在你脸上的样子，真的很美。”

“我好喜欢闻你的头顶，闻起来香香的。”

4）“亲爱的，今天过得怎么样”式对话

研究表明，相互抚慰和共情对于维系一段关系至关重要。

当伴侣倾诉时，不要高谈阔论地讲道理，或者提出你的建议。

你需要做的，只是倾听和提问，和对方共情。

一些常见的“同理心低语”，比如：

哇！这个人怎么这样呀，你也太难了！”

“啊？他真的这么说吗？”

“这件事真的很让人无语，难怪你会不高兴。”

来源：Pexels

写在最后

拯救“绝症关系”绝不是一件轻松的事，需要付出很多努力。

但也不要太悲观。

把它当成一场即兴演奏，不要在意会演变成什么样子。

也许结果仍不尽如人意。

但如果什么也不做，你永远都不知道会发生什么。

为了感谢大家的关注，我们准备了一份免费的心理健康测试量表，限时发放。（私信回复 量表 ，可以获取领取方式哦~）

如果您有情绪压力，原生家庭，婚姻情感，人际关系等方面的困扰，需要心理咨询，可以私信和我们详细沟通

作者：Peter Fraenkel

编译：皮不露

图源：网络

首发：壹点灵心理

专注心理成长，温暖而有力地爱着你

标签：